JAKARTA, Cobisnis.com – Menurut survei nasional terbaru dari Nature & Health Alliance yang melibatkan para peneliti di Texas A&M University, hampir setengah dari warga Amerika menghabiskan kurang dari dua jam di luar ruangan dalam seminggu penuh.
Dr. John La Puma, seorang dokter asal California dan ahli dalam pengobatan berbasis alam, telah memfokuskan perhatiannya pada potensi dampak kesehatan akibat mengurangi waktu yang dihabiskan di luar ruangan.
Dalam bukunya yang berjudul Indoor Epidemic, ia membahas bagaimana manusia menghabiskan sekitar 93 persen hidup mereka di dalam ruangan. Ia mengklaim solusinya adalah resep sederhana berupa 7 persen waktu di luar ruangan.
“Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka terhambat untuk merasa sebaik mungkin, karena mereka kelelahan bahkan setelah tidur nyenyak semalaman. Mereka membutuhkan kopi agar merasa normal. Mereka kelelahan pada pukul 2 siang. Mereka gelisah di malam hari. Mereka tidak bisa tidur, tetapi hasil tes lab mereka normal.”
“Dan mereka datang ke kantor sambil berkata, ‘Mengapa saya merasa sangat lelah?’,” terang Dr. La Puma dikutip dari Fox News, Jumat (9/10/2026).
Dia mengungkapkan empat risiko kesehatan tersembunyi akibat terlalu banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan, yaitu:
1. Kurang tidur
Dr. La Puma mencatat bahwa cahaya luar ruangan bisa berkali-kali lebih terang daripada pencahayaan dalam ruangan pada umumnya, sehingga menjadi sinyal yang kuat untuk mengatur jam internal tubuh, atau ritme sirkadian.
“Jika kamu tidak mengatur jam biologis tubuh, tubuh kamu tidak tahu jam berapa sekarang, dan tubuh akan tidur kapan pun kamu bisa tidur, bukan tepat waktu,” katanya.
Menurut Dr. La Puma, mendapatkan paparan cahaya luar ruangan yang terang segera setelah bangun tidur dapat membantu menyinkronkan siklus tidur-bangun tubuh dan mendukung peningkatan melatonin alami di malam hari.
Dia menyarankan untuk menghabiskan sekitar 10 menit di luar ruangan dalam satu jam pertama setelah bangun tidur, tanpa kacamata hitam.
2. Burnout
Dr. La Puma menggunakan istilah “waktu ultraproses” untuk menggambarkan jam-jam yang terbuang karena layar ponsel dengan scrolling media sosial dan gangguan digital lainnya.
“Waktu yang diproses secara ultra itu seperti makanan yang diproses secara ultra. Tidak bergizi. Sintetis. Buatan. Ada di mana-mana,” jelasnya.
“Itu termasuk waktu yang dihabiskan untuk terus-menerus scrolling media sosial,” tambahnya.
Dr. La Puma berpendapat bahwa lingkungan seseorang dapat berkontribusi terhadap kelelahan kerja (burnout).
Jadi, menghabiskan terlalu banyak waktu di dalam ruangan dapat menyebabkan paparan layar yang berlebihan, karena orang sering menggunakan perangkat yang sama untuk bekerja, hiburan, dan relaksasi. Ia mencatat bahwa tubuh mungkin tidak menganggap waktu di depan layar sebagai istirahat atau pelarian yang sebenarnya.
Untuk mengatasi kelelahan, ia menyarankan untuk bangun dan pergi ke jendela lalu melihat ke luar selama satu menit setiap jam.
“Ini merelaksasi mata, merelaksasi otot-otot di sekitar pelipis kamu mengurangi sakit kepala jika mengalaminya, meningkatkan energi, dan mengurangi kelelahan. Itulah awal dari kemampuan untuk membalikkan kelelahan kerja,” jelasnya.
3. Otak menjadi tidak fokus
Kata Dr. La Puma, orang yang menghabiskan hari di dalam ruangan mungkin akan merasa pikiran mereka kabur di sore hari. Terutama di ruangan yang ventilasinya buruk di mana karbon dioksida dapat menumpuk.
Kadar CO₂ di dalam ruangan dapat meningkat hingga di atas 1.000 bagian per juta di ruangan yang berventilasi buruk, dan beberapa penelitian telah mengaitkan peningkatan kadar tersebut dengan penurunan kinerja kognitif.
“Jadi bukan berarti kamu hanya membuat keputusan buruk di siang hari, ada alasan biologis di baliknya,” kata La Puma.
Dokter mengatakan bahwa beraktivitas di luar ruangan memberi mata kesempatan untuk fokus pada jarak yang lebih jauh sekaligus memberikan istirahat dari udara dalam ruangan yang berpotensi pengap. EPA mencatat bahwa konsentrasi beberapa polutan bisa dua hingga lima kali lebih tinggi di dalam ruangan daripada di luar ruangan.
4. Lemak perut
Ketika jam biologis seseorang tidak sinkron, hal itu dapat mengganggu ritme kortisol normal tubuh.
Kortisol, yang sering disebut hormon stres, secara alami naik dan turun sepanjang hari. Penelitian telah mengaitkan perubahan aktivitas kortisol dengan peningkatan lemak perut dan lemak visceral, meskipun hubungannya kompleks.
“Sekali lagi, cara untuk meningkatkan metabolisme adalah dengan mendapatkan sinar matahari pada waktu yang tepat, di tempat yang tepat, dan dalam durasi yang tepat terutama di pagi hari,” saran Dr. La Puma.
Bagi mereka yang tinggal di kota besar dan tidak dapat melihat langit, La Puma menyarankan untuk melihat ke atap bangunan di kejauhan, atau melihat melalui jendela yang terbuka ketika tidak memungkinkan untuk keluar rumah. Tujuannya adalah untuk fokus di luar batasan ruang dalam ruangan.
“Jadi, 17 menit sehari adalah dosis efektif minimum hanya itu yang dibutuhkan untuk mengurangi risiko tersebut,” tukasnya.
