JAKARTA, Cobisnis.com – Ahli nutrisi Shweta Shah baru-baru ini membagikan daftar enam bahan pokok dapur yang menurutnya dapat membantu mendapatkan zat besi dari makanan.
Dikutip dari Indianexpress, Selasa (6/10/2026), ia menyarankan untuk menggabungkan biji haleem (selada air), kacang chana hitam, biji labu, kismis hitam, daun kari, dan biji wijen hitam untuk meningkatkan asupan zat besi secara alami dan mendukung kadar hemoglobin yang sehat.
“Klaim ’21 mg’ menghitung zat besi yang ada di piring, bukan zat besi dalam darah,” jelas Malhotra.
Menurutnya, empat makanan dalam kombinasi ini, yaitu biji haleem, kacang chana hitam, biji wijen, dan biji labu akan menyediakan sekitar 5–6 mg zat besi dalam porsi normal, sehingga kecil kemungkinan kombinasi tersebut akan memberikan 21 mg zat besi kecuali dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar.
Yang lebih penting lagi, tidak semua zat besi yang dimakan akan diserap. “Penyerapan zat besi nabati, atau non-heme, hanya sekitar 2–15 persen.”
“Senyawa seperti fitat dan polifenol yang ditemukan dalam makanan nabati dapat lebih mengurangi penyerapan,” katanya.
Dia menambahkan bahwa rekomendasi diet ICMR-NIN 2020 menggunakan asumsi tingkat penyerapan sekitar 8 persen.
“Bahkan 21 mg penuh pada tingkat penyerapan 8 persen hanya menghasilkan sekitar 1,7 mg yang diserap. Itu mempertahankan cadangan zat besi tetapi tidak membangunnya kembali,” ucapnya.
Bagaimana cara agar kamu dapat menyerap lebih banyak zat besi dari makanan?
Malhotra merekomendasikan untuk menyusun makanan yang membantu tubuh menyerap zat besi yang terkandung di dalamnya, seperti menambahkan vitamin C.
“Vitamin C di setiap makanan kaya zat besi dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Kamu dapat memadukan makanan kaya zat besi dengan sumber seperti lemon, amla, jambu biji, atau tomat,” bebernya.
Sebagai contoh, menambahkan lemon ke dalam semangkuk kacang hitam atau mengonsumsi buah yang kaya vitamin C bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi dapat membantu penyerapan.
Metode persiapan juga dapat membuat perbedaan. “Rendam, kecambah, sangrai, atau fermentasikan biji dan kacang-kacangan untuk mengurangi fitat,” saran Malhotra.
Ini bukan berarti bahwa kacang-kacangan, biji-bijian, atau gandum utuh harus dihindari. Sebaliknya, pengolahan yang tepat dapat membuat nutrisi di dalamnya lebih mudah diserap.
Lebih lanjut, pilihan minuman di waktu setelah makan juga penting. Malhotra menyarankan untuk menjaga jarak antara teh dan kopi sekitar satu jam dari waktu makan, karena senyawa dalam minuman ini dapat mengganggu penyerapan zat besi non-heme.
Dia juga menyarankan untuk memisahkan suplemen kalsium dari makanan kaya zat besi. “Tujuannya adalah untuk membangun pola makan yang mampu menyerap zat besi, bukan mengejar angka zat besi tertentu,” jelasnya.
Kebutuhan zat besi dan risiko kekurangan zat besi bervariasi antar individu. Malhotra mengatakan bahwa remaja putri dan wanita yang sedang menstruasi, terutama mereka yang mengalami menstruasi berat, perlu lebih memperhatikan asupan zat besi mereka.
Wanita hamil dan menyusui, bayi, dan balita mungkin juga memerlukan pemantauan lebih ketat. Vegetarian dan vegan, pendonor darah reguler, dan atlet ketahanan juga berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi.
Menurut Malhotra, kondisi kesehatan tertentu dapat memengaruhi penyerapan zat besi atau meningkatkan risiko kekurangan zat besi. Kondisi tersebut meliputi penyakit celiac, penyakit radang usus (IBD), infeksi H. pylori, dan penggunaan jangka panjang obat penekan asam lambung.
